اضطراب یکی از شایع‌ترین تجربه‌های روانی در دنیای امروز است. بسیاری از ما در شرایط مختلفی مانند امتحان، مصاحبه کاری یا حتی در روابط روزمره احساس نگرانی و دل‌مشغولی داریم. اگرچه مقدار کمی اضطراب می‌تواند محرک و انگیزه‌بخش باشد، اما وقتی شدت آن زیاد یا مداوم شود، زندگی روزمره را مختل می‌کند. خوشبختانه روش‌های علمی و عملی بسیاری وجود دارد که می‌تواند به ما کمک کند اضطراب را کنترل کرده و آرامش بیشتری را تجربه کنیم. در این مقاله به مهم‌ترین راهکارها برای مدیریت اضطراب می‌پردازیم.
شناخت علائم اضطراب
اولین گام در کنترل اضطراب، شناخت آن است. اضطراب می‌تواند با علائم جسمی مانند تپش قلب، لرزش دست‌ها، تعریق یا مشکلات گوارشی ظاهر شود. از طرف دیگر، نشانه‌های روانی شامل نگرانی بیش از حد، بی‌قراری و دشواری در تمرکز هستند. وقتی فرد یاد بگیرد این علائم را بشناسد، راحت‌تر می‌تواند برای مدیریت آن‌ها اقدام کند.
تمرین تنفس عمیق و آرام‌سازی
یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین راه‌ها برای کاهش اضطراب، تمرین تنفس عمیق است. وقتی نفس‌های آرام و عمیق می‌کشیم، ضربان قلب کاهش می‌یابد و بدن پیام آرامش دریافت می‌کند. می‌توانید روزانه چند بار در موقعیت‌های استرس‌زا، پنج ثانیه دم، پنج ثانیه نگه‌داشتن و پنج ثانیه بازدم را تمرین کنید. همراهی این تمرین با تکنیک‌هایی مثل ریلکسیشن یا مدیتیشن اثر بیشتری خواهد داشت.
اصلاح سبک زندگی
سبک زندگی سالم نقش مهمی در کنترل اضطراب دارد. خواب کافی، تغذیه متعادل و ورزش منظم، سه رکن اصلی سلامت روان به شمار می‌روند. ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا یوگا هورمون‌های شادی‌آور ترشح می‌کنند و سطح اضطراب را کاهش می‌دهند. همچنین پرهیز از مصرف بیش از حد کافئین و قند می‌تواند به ثبات روحی کمک کند.
مدیریت زمان و برنامه‌ریزی
بخش زیادی از اضطراب ناشی از احساس عقب‌ماندن یا ناتوانی در مدیریت کارهاست. با برنامه‌ریزی دقیق و اولویت‌بندی وظایف، می‌توان بار روانی را کاهش داد. استفاده از ابزارهایی مثل دفتر برنامه‌ریزی یا اپلیکیشن‌های مدیریت زمان به شما کمک می‌کند کارها را به موقع انجام دهید و فرصت بیشتری برای استراحت داشته باشید.
تغییر الگوهای فکری منفی
یکی از عوامل اصلی اضطراب، افکار منفی و غیرمنطقی است. مثلاً کسی که دائماً تصور می‌کند شکست خواهد خورد یا مورد قضاوت قرار می‌گیرد، سطح اضطراب بالاتری دارد. تکنیک «بازسازی شناختی» در روان‌شناسی شناختی-رفتاری (CBT) پیشنهاد می‌کند که به جای تسلیم شدن در برابر افکار منفی، آن‌ها را به چالش بکشیم و با افکار واقع‌بینانه جایگزین کنیم. یادداشت کردن نگرانی‌ها و بررسی منطقی آن‌ها می‌تواند به کاهش اضطراب کمک زیادی کند.
روابط اجتماعی و حمایت عاطفی
صحبت کردن با دوستان یا اعضای خانواده نه تنها باعث تخلیه هیجانی می‌شود، بلکه احساس حمایت و امنیت ایجاد می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که شبکه اجتماعی قوی دارند، کمتر دچار اضطراب شدید می‌شوند. حتی گفت‌وگو با یک مشاور یا روان‌درمانگر می‌تواند دیدگاه‌های تازه‌ای در مدیریت اضطراب ارائه دهد.
محدود کردن محرک‌های اضطراب
گاهی برخی شرایط یا عادت‌ها سطح اضطراب را افزایش می‌دهند. به عنوان مثال، استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی، تماشای اخبار منفی یا قرار گرفتن در محیط‌های پرتنش می‌تواند اضطراب را تشدید کند. با شناسایی و کاهش این محرک‌ها، می‌توانید محیطی آرام‌تر برای خود ایجاد کنید.
پذیرش و کنار آمدن با اضطراب
گاهی بهترین راه مقابله با اضطراب، جنگیدن با آن نیست؛ بلکه پذیرش آن است. وقتی بپذیریم که اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است، شدت آن کاهش می‌یابد. تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness) کمک می‌کند لحظه حال را بدون قضاوت تجربه کنیم و کمتر درگیر افکار اضطراب‌آور شویم.
کمک گرفتن از متخصصان
اگر اضطراب به حدی برسد که زندگی روزمره را مختل کند، مراجعه به روان‌شناس یا روان‌پزشک ضروری است. روش‌هایی مانند روان‌درمانی شناختی-رفتاری، درمان دارویی یا ترکیبی از هر دو می‌تواند به طور مؤثر اضطراب را کاهش دهد.
جمع‌بندی
اضطراب تجربه‌ای رایج اما قابل‌کنترل است. با شناخت علائم آن، به‌کارگیری تکنیک‌های آرام‌سازی، اصلاح سبک زندگی، تغییر الگوهای فکری و تقویت روابط اجتماعی می‌توانیم سطح اضطراب را کاهش دهیم. مهم‌تر از همه اینکه باید بدانیم اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است و آنچه اهمیت دارد، مهارت ما در مدیریت و کنترل آن است. اگر احساس کردید اضطراب از کنترل خارج شده، حتماً از کمک حرفه‌ای استفاده کنید. زندگی آرام و متعادل در دسترس شماست؛ کافی است گام‌های کوچک اما مؤثری بردارید.
منابع
mayo clinic – 11 tips for coping with an anxiety disorde
کلینیک سلامت اول – کاهش استرس و اضطراب با راهکار های موثر
